Как управлять гневом, злостью и раздражительностью: советы психологов

Содержание

Управление гневом: как контролировать свой гнев • Фаза Роста

Как управлять гневом, злостью и раздражительностью: советы психологов

Гнев не является тем, чего стоит стыдиться. Он настолько естественен, насколько естественен страх, смех, влюбленность или грусть. Гнев – это часть нас самих, но эта часть иногда приводит к большим проблемам.

Природа гнева

Когда мы ощущаем опасность, раздражение или встречаем очередное препятствие, наш мозг активизирует в теле выработку адреналина. Именно этот гормон делает нас яростными и желающими жестокого отмщения.

Возник он у нас по самой простой причине – из-за необходимости в самозащите. Гнев, психология которого удивляет, может из самого спокойного и миролюбивого сделать машину-убийцу.

Именно потому стоит уделить своё внимание на то, чтобы научиться контролировать себя и свои мысли.

На что мы способны?

Источник: iStock

В тот момент, когда мы злимся, мы можем совершать те поступки, о которых будем жалеть всю жизнь.

Кто-то может высказать все, что думает и боялся сказать до этого. А кто-то, наоборот, скажет то, чего никогда в жизни не собирался сказать. Последствия гнева индивидуальны.

Дав ярости проникнуть еще глубже, мы начинаем терять контроль. Слышали ли вы такой термин как адреналиновый наркоман?

Эти люди не могут жить без выброса адреналина, они отрицают управление гневом. Обычно адреналинщики увлекаются экстремальными видами спорта, но могут найти себя и в гневе.

Следующий термин вам, скорее всего, тоже известен – состояние аффекта. В нем человек настолько отдается агрессии, что не может понять, как управлять гневом.

Это достаточно серьезно, ведь состояние аффекта рассматривают при судебных разбирательствах. Самоконтроль в таких случаях просто невозможен.

Все это звучит довольно жутко, но если вовремя остановиться, вам никогда не доведется испытать что-то подобное на себе.

Именно для этого и писалась статья, которую вы сейчас читаете – для контроля своего гнева. Как контролировать свой гнев? Давайте выясним!

Стадии гнева

Для контроля своего состояния хватит сосредоточенности и силы воли. Но если позволить себе зайти слишком далеко, огонь ярости затуманит ваше сознание, обрекая на непредсказуемые последствия.

Чтобы понять, что именно делать в вашем случае, советуем разделить свой гнев, психология которого становится все более понятной, на определенные стадии. Их грани очень размыты, но вы их почувствуете, не сомневайтесь.

1. Первая стадия

Лёгкая злость, обида или раздражение. Такую эмоцию может вызвать как муха, жужжащая у вас над ухом, так и случайно задевшая вас девушка на улице. Противиться первой стадии гнева довольно просто, на это способен любой человек без подготовки, даже ребенок.

2. Вторая стадия

Если та жужжащая муха вас укусит, а девушка на улице кроме толчка еще разольет на вас кофе, вы погружаетесь в более глубокую пучину гнева. Вам хочется прихлопнуть эту чертову муху и облить обидчицу в ответ чем-то горячим. В вас просыпается желание возмездия и справедливости.

Справиться с этим можно теми же способами, что и с первой стадией, но сам процесс будет протекать не так легко.

3. Третья стадия

Из-за укуса мухи у вас начался дикий зуд и покраснение, а кофе попал прямо на ваш новенький айфон! Добро пожаловать в третью стадию, в которой вы будете неистово материться и проклинать этот несправедливый мир.

Вам уж будет хотеться не справедливости, а самой жестокой мести. Управление гневом становится все более актуальным!

Справиться в одиночку с этой стадией очень трудно, ведь раздражителя становится сложно оправдывать из-за нанесенного ущерба.

Но и среди советчиков найдется много таких, которые скажут «ну, его гнев оправдан, его можно понять», что никак не поможет вам.

Тому, как контролировать свой гнев на этой стадии вы сможете ознакомиться в следующей главе, а мы переходим к последней, четвертой стадии.

4. Четвертая стадия

Оказалось, что муха заразила вас особо тяжелой болезнью, и теперь нагло жужжит у вас перед носом, будто смеясь. А та дурочка, что разлила кофе на ваш айфон, оказалась любовницей вашего мужа, который теперь испуганно смотрит на вас обоих.

Вы уже предчувствуете этот взрыв?

Четвертая стадия гнева невозможна без специального нагнетания обстановки со стороны раздражителя. Причем это должно быт что-то такое, что просто выбьет землю у вас из под ног. Что-то неожиданное и ужасающее.

Еще это может быть долго повторение одного и того же раздражающего действия – такое воздействие на психику может легко вызвать взрывной поток ярости и негодования.

Именно к четверной стадии гнева можно относить состояние аффекта, ведь озлобленность на все в мире просто сводит с ума. Помощь со стороны здесь не то, что желательна, она незаменима.

Источник: iStock

Как с этим справиться? Часть 1

Начнем с самых безобидных вспышек гнева. Их причины обычно незначительны, а потому если вы ставите себе за цель научиться контролировать эмоции, это станет отличным стартом. Так как первая и вторая стадии стоят очень близко, мы рассмотрим для них одинаковые методы борьбы.

1) Анализ своих эмоций

Гнев, психология которого для вас уже практически понятна, бывает прикрытием для других эмоций. Такими могут быть зависть, ревность, разочарованность.

Понимание истинных причин своих ощущений является ключевым фактором в борьбе с ними. Проанализируйте себя и то, то вы чувствуете к обидчику. Так вы найдете ответ.

2) Продумайте результаты

Пока ярость не овладела вашим сознанием, задумайтесь о том, к чему приведет дальнейшая эскалация конфликта. Вряд ли ваш гнев наладит отношения с обидчиком или аннулирует его вину. Для таких целей лучше использовать диалог, но не ругань.

3) Посмотрите на все с другой стороны

Вспоминая девушку, разлившую на вас кофе, стоит подумать о причине такого происшествия. Была ли это случайность?

Скорее всего, да. Но смысл тогда на нее злиться? Вы же сами могли оказаться на её месте. Такие мысли могут привести в себя.

4) Ищите плюсы

Неприятности могут играть нам на руку. Особенно в плане мотивации. Укусила муха? Спасибо, что напомнила о том, что пора купить москитную сетку на окно.

Облили любимую футболку? Время шопинга! Управление гневом уже не кажется чем-то нереальным.

Даже если плюсы довольно сомнительны (я же собиралась носить эту футболку еще как минимум месяц!) , позитивное мышление позволит вам унять свой гнев.

Иногда стоит себя убедить в невинной глупости, чем раздувать серьезную ссору.

5) Поговорите с обидчиком

Представьте, что все это произошло не с вами, и постарайтесь выйти с обидчиком на нейтральный диалог. Поймите его мотивы, причину разозлившего вас поступка. Если никто из вас не нацелен на конфликт, такой разговор приведет к настоящему перемирию.

Источник: iStock

Как с этим справиться? Часть 2

Третья стадия гнева. Она уже опасна как для вас, так и для обидчика. Агрессия может помешать здравому размышлению, потому нужен особый подход. Уже на этом этапе важно знать то, как контролировать свой гнев.

1) Отстранитесь

Обидчик сейчас вызывает у вас лишь желание швырнуть что-то увесистое прямиков в его сторону. Именно потому лучше уединиться и максимально отстраниться от его компании. Раздражитель должен оставить вас на то время, когда вы будете остывать.

Гнев, психология, угроза – его не должно ничего волновать, он просто должен уйти.
Когда ярость пройдет и от нее останется лишь праведный гнев, можно выходить из своего аскетического укрытия и начинать разговор.

Следите за своим уровнем ярости. Если он зашкаливает, у вас ничего не выйдет.

2) Дышите

Вы уединились, но хотите кричать и биться кулаками об стену? Вам нужно срочно успокоиться, в этом может прекрасно помочь техника глубокого дыхания.

Кислород ускорит процессы в вашем теле и быстрее выведет адреналин. К тому же, техники дыхания используются в медитациях, а это именно то, что вам сейчас необходимо.

Сядьте и наберите полные легкие воздуха. Медленно выпустите этот воздух и опять сделайте быстрый, уверенный и наполняющий кислородом вдох. Если это вам поможет, представьте, как с каждым выдохом вы выпускаете из себя весь негатив и злость.

Повторив это несколько раз, вы почувствуете явное облегчение. Можете пробовать эту технику не только в уединении. Но в таком случае будьте готовы к удивленному взгляду вашего обидчика в ответ на ваше уверенное пыхтение.

3) Излейте гнев в другое место

Ярость может разгораться настолько, что успокоиться и прийти в себя кажется невозможным. Хочется излить все накопившееся, но куда? Самым лучшим выбором будет боксерская груша и поставленный удар.

Обезопасив свои руки от травм, позвольте себе уверенно выместить всю свою озлобленность на эту грушу. Если вы не фанат боевых искусств, помогут обычные физические упражнения. В идеале стоит пойти в спортзал, но если и с ним у вас не сложилось, падайте на пол и начинайте отжиматься, качать пресс.

Это не только полезно, но и эффективно. Гормоны стресса будут гореть вместе с жиром. Звучит заманчиво, не правда ли? Управление гневом может быть и таким.

4) Считайте до 10

Одна из наиболее распространенных тактик борьбы с гневом – счет до 10, до 50, до 100. Звучит безумно, но это работает! Кроме гнева, такая методика помогает сосредоточиться и перетерпеть боль. В чем же её секрет?

Когда вы считаете, ваш мозг переключается с критической ситуации на обработку чисел. Особо эффективно это происходит при счете задом на перед – 100, 99, 98, 97… Перестают вырабатываться гормоны стресса, адреналин. Тело переходит в другой режим.

Счет можно использовать как при уединении, так и при непосредственном контакте с обидчиком. Все зависит от вашей сосредоточенности и самоконтроля.

Источник: iStock

Как с этим справиться? Часть 3

Состояние неконтролируемой ярости или состояние аффекта опасны для вас и всего, что вас окружает. Вы не можете осознать, как управлять гневом, потому лучше, чтобы рядом с вами был друг или близкий человек, который вас убережет от безрассудств.

Но в большинстве случаев мы сталкиваемся с неприятностями один на один, приходится самому думать, как совладать с собой и с проблемой. При таких обстоятельствах нужно рассчитывать лишь на себя.

1) Бегите

Мы уже советовали вам уединяться, но на этой стадии гнева побег от обидчика просто обязателен. В состоянии аффекта вы не сможете это сделать, но чувствуя нарастающую внутри вас бурю, берите все и бегите как можно дальше.

Идеальным местом будет большое пустое пространство, например, поле или степь. В условиях города это может быть пустой дворик или безлюдная ночная площадь. Не бегите в комнату с предметами, если не знаете как управлять гневом. Вы можете начать бить мебель и посуду, о чем позже пожалеете.

2) Кричите

В мире множество людей, которые увлекаются криком. Они залазят на крышу, выходят на балкон, уходят на природу и… кричат! Весь смысл их действий в том, что с криком мы высвобождаем гнев. И знаете, в этом есть смысл.

Попробуйте сбежать и просто прокричаться. Если не хотите смущать окружающих, кричите в подушку. Ваша цель – почувствовать на ых связках всю мощь вашего крика, вашего гнева. Это снизит градус накала и приведет вас в чувство хотя бы на недолгий период времени.

Источник: iStock

Итог

Гнев принадлежит к тем эмоциям, которые никогда не искоренить. К нему нужно адаптироваться и научиться обращаться.

Используя анализ своих эмоций и разнообразные техники успокоения, вы сможете навсегда избавиться от страха сорваться и совершить что-то недопустимое.

Источник: https://fazarosta.com/upravlenie-gnevom-kak-kontrolirovat-svoj-gnev/

Как справиться с гневом и раздражительностью: эффективные методы, способы и рекомендации

Как управлять гневом, злостью и раздражительностью: советы психологов

Гнев является одной из основных эмоций человека. А ещё он – предвестник агрессии. Обычно человек впадает в гнев по причине проявленной к нему несправедливости.

Затем следует либо успокоение, либо вспышка ярости. Но одно дело, когда человек гневается по реальной причине. Но ведь немало людей замечают за собой приступы ярости, провоцируемые сущими мелочами.

Что же в таком случае делать, как справиться с гневом?

Предпосылки

Для начала нужно обратиться к истокам. Если человек заводится с полоборота и вспыхивает синим пламенем от малейшей искорки – у него проблемы. Скорей всего, он недоволен своей жизнью. Или графиком, работой, домом, личным фронтом. И вот совет №1, касающийся того, как справиться с гневом: нужно наладить жизнь.

А способов существует масса. Во-первых, нужно избавиться от перенапряжения. Спать нормальное количество часов, питаться в одно и то же время, не тащить домой «груз» с работы (как эмоциональный, так и в виде заданий).

Во-вторых, нужно привнести активность в жизнь. Если у человека в его расписании только дом и работа, не удивительно, что он раздражается и впадает в ярость по пустякам. Можно записаться в спортзал, бассейн, на йогу.

И жизнь получится разнообразить, и обстановку сменить, и здоровье укрепить.

Простые рекомендации

Обязательно надо избавиться от ненужных вещей. В свободном, незахламлённом пространстве легче живется. Если верить фэншуй, то нагромождение вещей ведёт к беспорядку в мыслях.

А ещё нужно перестать спешить. Когда человек постоянно торопится, складывается ощущение, что времени катастрофически мало. А его достаточно, нужно лишь привыкнуть к его распределению. Для этого можно завести блокнот для планирования графика и дел.

И вставать на полчаса раньше, чтобы сделать быструю зарядку, принять душ и с наслаждением выпить чашку кофе. Так получится привести себя в тонус и задать настрой на весь последующий день.

А если утро начинается с криков «Опаздываю!» и быстрого завтрака на ходу, то неудивительно, что потом человека выводит из себя какой-нибудь пустяк.

Способы отвлечься

Устранение предпосылок – дело не одного дня. Потому способы, как справиться с гневом, наступающим в один момент, тоже стоит знать.

Нужно перевести своё внимание на дыхание. Задержать на максимальное время, после чего вытолкнуть воздух. Зачем? Так получится снизить умственную активность и как минимум отвлечься.

Если ярость просится наружу, то можно разорвать в клочья бумагу, газету, салфетку, сломать старую ручку. Даже в процессе общения с объектом раздражительности. Это странновато, но лучше скандала в сто раз.

Ароматерапия – действенный метод. Но ведь на работе ванна с душистыми маслами не способна помочь справиться с гневом. Её там просто нет. Так что стоит держать при себе небольшой мешочек (саше) с сухими успокаивающими травами.

А ещё приступ ярости эффективно «смывается» холодной водой. Такая процедура снимает напряжение с мышц лица и улучшает кровообращение.

Обращение к логике

Если человек испытывает вспышку ярости и злится на кого-то, то самое время подумать над ситуацией. Можно поставить себя на место оппонента-раздражителя. Задать пару вопросов. Почему он так поступил/сказал? В чем он прав?

А бывает и такое – человек сорвался на том, кто вообще не виноват, после чего жалеет. А ведь слово – не воробей. Чтобы не допускать таких досадных ошибок, нужно выработать в себе привычку молчать.

Не выпаливать циничные мысли, а подумать – нужно ли их вообще произносить? Стоит ли оно того? В большинстве случаев ответ отрицательный. Идти на поводу у эмоций нельзя, так как можно своими действиями обидеть близкого.

А ведь не его вина в том, что у человека день не удался (или жизнь).

Многие люди, думая о том, как справиться с гневом, принимают решение выработать в себе условный рефлекс, контролирующий агрессию. Например, каждый раз при ощущении прилива агрессии прикусывать губу или сжимать зубы. Подобным неприятным действием получится оборвать поток злых мыслей.

Расставание с эмоциями

Рассказывая о том, как справиться с гневом и раздражительностью, нельзя не поговорить о выбросе энергии. Каждый человек, испытывающий агрессию, должен подобрать для себя способ, благодаря которому он сможет расстаться с негативными эмоциями.

Выше описаны методы, касающиеся того, как справиться с приступами гнева. То есть подавить их и заблокировать. Но ведь они накапливаются – в мышцах, душе, сознании. И каждый человек, подавляя гнев, должен знать – вскоре он выпустит все свои эмоции.

Например, в боксерском зале, избивая грушу. Или на беговой дорожке, покоряя условные километры. Многим помогает пение. А ещё лучше – крики. Есть возможность выбраться в отдаленное от людей место? Не стоит её упускать. После того как человек прокричит на всю округу, он ощутит радость и удовлетворение. Произойдёт соответствующая реакция психики, а за ней наступит фаза затишья и покоя.

Релакс

После криков или избиения груши нужно обязательно расслабиться. Потому что всё это – тоже своего рода напряжение. И чем же заняться после того, как справиться с гневом и злостью удалось? Лучше всего принять горячую ванну.

Благодаря этому получится укрепить тело, привести в норму концентрацию солей в организме, устранить избыток сахара и в конце концов очистить себя от скопившейся негативной энергии. К тому же горячая ванна укрепляет почки и сердце.

Это, в свою очередь, влияет на очищение сосудов и «пробивание» закрытых капилляров.

Кстати, если есть возможность, стоит уделить время массажу. Он помогает сохранить тело и дух в лучшей форме, а также восстанавливает организм после стресса, снижает напряжение в мышцах, расслабляет их и приводит в норму блокированный энергетический поток.

После процедуры стоит насладиться чашкой зелёного чая или отвара из листьев смородины, малины и шиповника. Это поможет восстановить баланс витамина С. Мало кто обращает на данный нюанс внимание, а зря.

Недостаток этого органического соединения вызывает авитаминоз, из-за которого появляются боль в мышцах и суставах, сонливость, усталость и раздражительность.

Вряд ли это то, что нужно человеку, и без того переживающему о том, как справиться с гневом и агрессией.

Детский гнев

Этой теме тоже стоит уделить внимание. Многие родители хватаются за голову – как справиться с детским гневом, что делать, если ребёнок злится? Для начала нужно понять источник этой эмоции. Не все дети идут на контакт с родителями, так что зачастую о причинах приходится только догадываться.

Самый часто встречающийся повод ярости ребёнка – это появление в семье ещё одного «цветка жизни». Оно вызывает не только гнев, но ещё и ревность. Ребёнок, привыкший к любви, вниманию родителей и причитающимся ему благам, обижается на то, что теперь всё это достаётся не только ему одному.

Чтобы побороть детский гнев в данной ситуации, не нужно говорить эту приевшуюся фразу: «Ну что ты, малыш, мы всё ещё тебя любим». Слова излишни, нужно действовать – продолжать проявлять заботу и любовь к малышу. Вплоть даже до материальной стороны вопроса.

Если родители накупили несколько пакетов вещей для новорожденного и ничего не принесли старшему – понятное дело, что он обидится.

Другие причины

Но ребёнок также может гневаться и по другому поводу. Например, если его заставляют делать то, что ему не хочется. Мыть уши каждый день, есть наутро всё время одну только кашу, гулять исключительно по воскресеньям. Родители удивляются – раньше ведь всё было нормально! Естественно.

Ведь раньше ребёнок был наивным, а сейчас он начал формироваться как личность и проявлять характер. И как ему проявить это? Только злясь, потому что пока, в силу своего возраста, он не знает других методов – лишь эмоции. А многие родители, видя, что ребенок перестал слушаться, начинают кричать и раздражаться.

И вот им не помешало бы подумать о том, как справиться с гневом на ребёнка, ведь то, что он делает – нормально.

Взрослым важно принять этот факт. Понять, что их ребёнок – отдельная личность. И предлагать ему компромиссы. Не хочет каждое утро есть кашу? Хорошо, пусть два раза в неделю на завтрак будут булочки.

Из-за прогулки в один лишь выходной он чувствует себя под домашним арестом? Можно разрешить ему выходить к друзьям и в какой-нибудь будний день.

Ключ к разрешению проблемы лежит в том, чтобы заниматься ребёнком и понимать его чувства. Важно это запомнить.

Как реагировать на агрессию?

Это тоже довольно важная тема. И стоит сказать о ней пару слов, так как зачастую раздражителем, вызывающим гнев, является гневный и злой оппонент. И крайне важно не поддаваться его влиянию, чтобы не испортить себе настроение.

Надо оставаться спокойным и не опускаться до уровня разъярённого собеседника. Если нет возможности блокировать контакт, уйдя от него (например, гневается шеф), нужно стойко выдержать атаку.

Смотреть прямо в глаза, держа голову высоко, парируя аргументированными доводами. Даже если начальник в аффективной ярости, логика его оппонента сможет пробудить просвет в его подсознании.

Или как минимум бесстрашный вид «жертвы» обескуражит его.

И ещё, спорить не нужно. Парировать – да, но не яростно доказывать и отстаивать какую-либо точку зрения. В таком противостоянии важна выдержка. И терпение. Начальник выговорится и успокоится. После чего забудет о случившемся. А некоторые даже извиняются. Но если подчиненный начнет в ответ дерзить, проявлять характер – есть риск остаться врагами.

Источник: http://fb.ru/article/275527/kak-spravitsya-s-gnevom-i-razdrajitelnostyu-effektivnyie-metodyi-sposobyi-i-rekomendatsii

Как управлять гневом и раздражением: 3 совета

Как управлять гневом, злостью и раздражительностью: советы психологов

Вы сидите в кругу семьи, смеетесь и рассказываете историю. Вдруг вас перебивают и указывают рукой на телевизор, мол, смотрите, в новостях опять не все гладко.

К горлу подкатывает ком, руки сжимаются в кулаки, на лице появляется гримаса. Вы раздражены от этой бесцеремонности. Дальше больше: о смешном рассказе забывают и начинают обсуждать тему дня.

В голове путаются мысли, гнев застилает глаза. Бросив обидную фразу, вы покидаете комнату.

Знакомая история? Любая мелочь выводит настолько, что злые слова бесконтрольно срываются с губ, заставляя окружающих обижаться. Это ненормально и с этим нужно бороться. Мы поговорим о том, как управлять гневом и раздражением и предложим 3 совета для мгновенного успокоения.

Причины гнева или раздражения

Нет дыма без огня, нет гнева без причины. Рассмотрим основные:

  • агрессия является следствием алкогольного или наркотического опьянения. Чем тише человек в жизни, там сильней проявляется гнев. Причина имеет временный характер и не развивается после полного протрезвления;
  • сильная усталость и стресс приводит к раздражению. Чтобы урегулировать его до перехода в гнев, советуем почитать статью «Как не нервничать на работе» здесь;
  • если вы постоянно испытываете чувство страха, неровен час, вы станете срываться на близких людях. В этом случае гнев имеет оборонительный характер;
  • заболевания нервной системы частая причина необоснованного гнева и раздражительности.

Раздражение вызывает и полярность взглядов. При наличии твердой жизненной позиции любое мнение, идущее вразрез с вашим,  вызывает неприятие и гнев. Избавиться от такого негатива легче всего — повысьте уровень серотонина в организме, и чужое мнение перестанет вас задевать. Ведь счастливые люди понимают, что тратить время на ссоры нерационально и губительно.

Советы о том, как управлять гневом и раздражением

Предлагаем ознакомиться с тремя советами, которые зарубят нарастающий негатив на корню.

Почувствуйте свое тело

Психологи советуют начинать борьбу с гневом с дыхания. Это не совсем правильно. Представьте: момент Х наступил. Ваши ноздри вздуваются, мозг спешно генерирует ругательства и неприятные слова для оппонента.

Например, для мужчины, наступившему на ваш светлый ботинок в метро. Представили? А теперь подумайте, сколько силы воли нужно, чтобы выровнять дыхание? Без тренировки это практически невозможно.

Поэтому используйте другой путь.

Первое, что происходит при накатывающем раздражении – изменяется положение тела. Сжимаются руки, поза становится закрытой, уголки губ стискиваются, глаза прищуриваются. Это неосознанная поза гнева.

Ее изменить легче, чем дыхание: один запущенный процесс тянет за собой другой. Вам достаточно разжать ладони и лицо смягчиться. Или разжать губы, чтобы плечи расслабились и ушли назад.

Прием требует определенных навыков, но обычно к третьему разу дается без проблем.

Переключите мозг

Есть бабушкин способ сделать так, чтобы комариный укус не чесался. Нужно поставить крестик на коже  ногтем в 2–3 см от места укуса. Через несколько секунд чесотка прекращается. Никакого волшебства – чистая психология. Вы отвлекаете мозг, формируя новый очаг раздражения. Он реагирует на место, которое уязвлено.

При чем тут управление гневом вы уже, наверное, догадались. При подступающих негативных эмоциях переключите мозг — дерните себя за мочку уха или слегка ущипните внутреннюю сторону локтя. Несколько секунд отвлечения пойдут вам на пользу и гнев утихнет.

Научитесь делать карандашную улыбку

Этот термин никогда не регистрировали психологи, однако, в народ он разошелся быстро. Помните серию российского сериала «Дальнобойщики»? Там Сашок корил Иваныча за раздражительность и грустную мину.

И советовал улыбаться. А чтобы обучиться улыбке, Сашок велел брать в рот карандаш и сидеть с ним несколько минут.

Забавная была картина, когда веселый парень обнаружил напарника с зажатым поперек зубов деревянным огрызком.

Суть карандашной улыбки — искусственное создание позитивного настроения. Улыбайтесь 2–3 минуты и, в конечном счёте, настроение улучшится.

Вернемся к примеру из начала статьи: если бы в момент, когда вас перебили, вы проделали первые два совета и тут же натянули улыбку, пусть и неискреннюю, дальнейший конфликт не состоялся бы.

Мозг автоматически согласует «довольное» выражение лица с мыслями и нейтрализует отрицательные.

Потренируйтесь делать мгновенную  улыбку. Не знаете как? Добрый сериал вам в помощь — он веселый и точно избавит от осенней хандры.

Раздражительность и гнев можно предотвратить и тогда советы не понадобятся. Принимайте Глицин D3: он успокаивает нервную систему, блокирует возбужденность. Эффект достигается за счет усиленной подачи кислорода в кору головного мозга и подпитки его глюкозой, необходимой для снятия напряжения.

Желаем вам приятной осени!  

Источник: http://glicind3.ru/kak-upravlyat-gnevom-i-razdrazheniem-3-soveta/

Как справиться с гневом, злостью, раздражением. 11 техник

Как управлять гневом, злостью и раздражительностью: советы психологов

Справиться с гневом — задача не из легких, его игнорирование и подавление разрушает здоровье. Вашему вниманию 11 техник контроля и отработки отрицательных эмоций от известного психолога.

Мы все порой злимся, негодуем, возмущаемся, раздражаемся или обижаемся. Все эти эмоции — различные проявления гнева, наши защитные реакции на окружающий мир.

Они необходимы нам для выживания, для определения понятий «хорошо» и «плохо», для отказа от отживших отношений, вредных пристрастий, неблаговидных черт характера, поступков.

Гнев — сильное и часто пугающее чувство, которое в современном обществе не принято выражать открыто. Мы подавляем его, носим глубоко в себе. Но эта мощная энергия все равно находит выход в конфликтном неадекватном поведении, депрессиях, болезнях.

По теме:

Как эмоции влияют на здоровье.

Связь эмоций с заболеваниями.

Совладать с гневом можно только через его принятие: Я ИМЕЮ ПРАВО ГНЕВАТЬСЯ!

Техника 1. «Осознаю и принимаю»

Проговариваем следующую фразу в разных вариациях в зависимости от испытываемых эмоций:

«Я имею право раздражаться (злиться, обижаться) и показывать свое раздражение! Я принимаю свое раздражение (злость, недовольство или др.)».

Прислушивайтесь к телу, как оно реагирует. Вздох, зевок, глубокое дыхание указывают на то, что ваше тело приняло и осознало эмоцию.

Техники удержания и контроля над гневом

Наша задача — не дать ярости/негодованию «выплеснуться» не вовремя. Эти упражнения хорошо работают, когда мы только начинаем «выходить из себя».

Прислушиваемся к своему дыханию и мысленно сопровождаем его словами:

вдох – проговариваем «глубокое», выдох — «спокойствие…»;
вдох – «глубокое», выдох — «спокойствие…»;
вдох – «глубокое», выдох — «спокойствие…».

Таким способом, мы не подавляем энергию гнева, а трансформируем ее, обращая свое внимание на внутреннее пространство и концентрируясь на собственном теле.

Техника 3. «Обуздание чувства собственной важности»

Бывает, что мы «заводимся» по пустякам: не так сказано слово или вещь лежит не на месте. Происходит это потому, что некая структура в нас (эго, внутренний ребенок, разум) считает себя слишком значимой и важной персоной.

В моменты, когда возникает злость из-за чего-либо пустякового, незначительного, произносите нечто подобное:

«Я весь такой важный… я супер-пупер важный… супер напыщенный индюк… Только я знаю, как должно быть. Меня все должны слушать и подчиняться мне… У меня на голове корона…»

Дамы, меняйте окончания на «–ая»: важная, напыщенная и т.д.

Через несколько минут вы заметите, как ярость улетучивается, а на смену ей приходит, если не смех, то, по крайней мере, улыбка.

Вот так легко мы превращаем раздражение в позитив!

Техника 4. «Смехотерапия»

Хорошо сочетается с предыдущим способом. Смех любую проблему сглаживает, превращает в легко решаемую задачу.

Если вам сложно просто рассмеяться, воспользуйтесь интернетом. Наберите в поиске «послушать смех» и получайте удовольствие от чужого смеха. А он очень заразен, не пройдет и пары минут, как ваше тело начнет сотрясаться от хохота.

Можно почитать анекдоты, посмотреть смешные ролики. Любые средства хороши, лишь бы рассмеяться над собой, над ситуацией, над собственной важностью.

По теме:

О пользе смеха. Смеяться, чтобы жить.

Техника 5. «Медитация в удовольствие»

Включаем приятную медитативную музыку, располагаемся удобно, лежа или сидя. Закрываем глаза, глубоко дышим. Чувствуем, как обмякают все мышцы тела.

Отправляемся в мыслях туда, где мы хотели бы находиться: в горы, к морю, к водопаду. Отвлекаемся от всего сиюминутного, слушаем пение птиц или шум волны.

Такая 10-20 минутная медитация значительно улучшает состояние психики, помогает избавиться от лишнего напряжения.

По теме:

Снимаем напряжение быстро и безопасно.

Все о релаксации: виды, польза, техника, как медитировать правильно.

Техники отработки гнева

Если с бурей чувств уже сложно справиться, подойдут следующие способы.

Техника 6. «Крик»

Находим место, где нас никто не услышит: лес, закрытый автомобиль, ванная комната, туалет или др.

Кричим во всю мощь, топаем ногами, сжимаем кулаки, словно капризный малыш. Выжимаем из себя всю ярость до остатка, пока не придет облегчение.

Если уединиться нет возможности, а неистовство «накрыло» воспользуемся подушкой или посудиной с водой. Преимущество криков в подушку или в воду в том, что их не слышат окружающие.

Техника 7. «Крик безмолвный»

Отлично избавляет от стресса, никому не слышно, эффективность может превзойти даже громкий крик.

Итак, открываем рот как можно шире и не закрываем его в течение всего упражнения. Беззвучно произносим звук «А-а-а-а-а».

  • Вначале «кричим» на всю комнату, где находимся, чтобы звук достигал стен.
  • Далее прибавляем «громкость», чтобы нас «услышали» все соседи в доме.
  • А теперь стараемся на весь город, страну.
  • И напоследок «разгоняем» мощность «крика» на целую планету, Вселенную и космос.

Затем, постепенно снижая «звук» возвращаем его из космоса в пределы комнаты.

Упражнение делаем, сидя неподвижно и обращая внимание на свои чувства и телесные ощущения.

Что мы чувствуем: расслабление, освобождение, радость, грусть или восторг? А в теле: холод, тепло, покалывание, вибрации, глубокое дыхание, зевоту?

Техника 8. «Виртуальные тренажеры»

Выбираем предметы, которые мы хотели бы крушить, бить, бросать: боксерскую грушу, помидоры, яйца, тарелки или что-либо другое.

Садимся недвижимо и представляем у себя в руках биту или дубину. Начинаем мысленно громить или бросать воображаемые предметы. Делаем это внутри себя очень энергично, внешне сохраняя спокойствие.

Пока мы «бьем» тарелки или «бросаемся» помидорами в нашем теле происходит интенсивный процесс по трансформации гнева.

Стало легче? Что чувствуете? Облегчение, восторг, освобождение?

А в теле что ощущается? Потепление или озноб, мурашки или покалывание, зевки? Обязательно определите свои чувства и ощущения.

Техника 9. «Выплакивание…»

Гнев часто сопровождается печалью, тоской, обидой, жалостью к себе. Если есть потребность, не сдерживайте слез, плачьте навзрыд, с упоением.

Проживите свои чувства как можно более полно. Слезы выводят гормоны стресса, очищают разум и душу.

По теме:

Слезы радости и горя. Почему мы плачем, есть ли польза.

Техника 10. «Выговаривание…»

Как важно иметь своевременную возможность выговориться кому-то, рассказать о своих чувствах, душевной боли, обидах. К сожалению, не у всех есть для этого подруга или друг.

Река, ручей, водопад, любая вода — отличный слушатель. Отравляйтесь к воде и поделитесь с ней своим негодованием или печалью, пусть они уносятся прочь.

Когда нет возможности куда-то идти, а выговориться нужно срочно:

  • поведайте свои переживания картинке или фото на водную тему,
  • откройте кран в ванной и пустите воду тоненькой струйкой, расскажите ей о своих бедах.

Все методы работают.

Техника 11. «Я вижу тебя, мой Гнев!»

Осознание и ПРОЖИВАНИЕ — самый эффективный способ совладать с гневом. Не отказ, не подавление, не игнор, а именно ПРОЖИВАНИЕ.

Чтобы гнев прожить, его нужно увидеть и принять, то есть ОСОЗНАТЬ.

Как только вы чувствуете, что вами овладевает злость, страх, раздражение, обида или любая другая отрицательная эмоция, произносите следующее:

«Я вижу тебя, моя злость (страх, возмущение или др.)! Я принимаю тебя, моя злость! Я проживаю тебя в теле, моя злость!»

Проговаривайте много раз. Тем самым, мы сообщаем некой своей части, что готовы осознать и увидеть то, что видеть неприятно, что принимаем все стороны своей сути, что не отказываемся от собственной негативной энергии, а даем ей место в нашем теле.

Резюме

Справиться с гневом, значит, подчинить его своему контролю: сдержать в неподходящих обстоятельствах, но обязательно выплеснуть, когда ситуация позволит.

Не пытайтесь подавлять злость, гнев, негодование. Мощная энергия этих эмоций рано или поздно все равно вырвется наружу, в виде урагана необузданных чувств или болезни.

Разрешайте себе проживать любые даже самые неприятные переживания. Принимайте и любите себя любого!

Источник: ПЕРЕХОД/психология отношений/с Надеждой Огненко

Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.Полное копирование статьи запрещено!При любом использовании материала активная ссылка на сайтSna-kantata.ru обязательна!

По теме:

Источник: https://sna-kantata.ru/kak-spravitsya-s-gnevom/

Управление гневом | Саморазвитие | Наша Психология

Как управлять гневом, злостью и раздражительностью: советы психологов

«Юпитер, ты сердишься, значит ты неправ». Эта фраза часто всплывает в моей голове, когда в приступе гнева я начинаю метать громы и молнии. Гнев и грубая сила – не аргумент. Если ты прав, сделай усилие – совладай с гневом и объясни то, что ты хочешь, словами. Как же усмирить вспышку негативных эмоций?

Татьяна Амвросимова,

психолог, гештальттерапевт

Подружись с эмоциями

Первое правило, которое помогает подружиться со своими эмоциями: когда вы чувствуете злость, раздражение или гнев, попытайтесь проанализировать – какая потребность стоит за этим чувством и к кому, к какому человеку оно направлено. Осознав это, вы уже можете думать над тем, как разрешить ситуацию.

Правило номер два:

помните о том, что эмоция не может быть плохой или хорошей. Зачастую, говоря о том, что гнев – это плохо, мы имеем в виду не саму эмоцию, а форму ее выражения.

Один человек, выражая злость, будет бросать вещи об стену или бить в глаз, другой рявкнет что-то в запале, третий нахмурится и перестанет разговаривать и так далее. Способ выражения должен быть всегда адекватен ситуации и окружению.

И вот над этим вопросом думать гораздо продуктивней, чем над тем, как избавиться от своих эмоций.

Людмила Болдырева,

коуч, психолог, бизнес-тренер

Учебная тревога

1.Чувство юмора, а точнее благожелательный настрой, позволяет увидеть в любой ситуации не травмирующий, обидный для себя элемент, а безобидный, смешной. Доброжелательная шутка над ситуацией (!), а не над участниками – лучший способ разрядить назревающий конфликт.

2. Вспомните: «Кто сам без греха…» Ведь случались ситуации, когда вы были неправы и от этого страдали ваши близкие? Если вы научитесь чаще прощать других, люди легче будут прощать вас. «Лучшее лекарство от обиды – прощение».

3. Рассматривайте конфликт как учебную ситуацию. Проанализируйте его. В процессе взаимодействия всячески подчеркивайте сходство ваших позиций, а не их различие. Немецкая пословица гласит: «Даже из самого большого свинства можно извлечь хотя бы маленький кусочек ветчины».

Сдерживать или не сдерживать агрессию?

Вот в чем вопрос. Психологи и психотерапевты находят массу плюсов и минусов в обоих случаях. Мол, сдерживаемая агрессия приводит к болезням сердца, повышенному давлению, язве. А не сдержанная агрессия – это испорченные отношения с коллегами, родными и друзьями. А иногда, что уж там, физические увечья и смерть.

Криминальной истории известны такие жуткие случаи, как:

— Убийство Хавьера Халоса. Его прикончил владелец квартиры, которую снимал Хавьер. Парень всего-то задержал квартплату за восемь лет, и в порыве злости домовладелец Керк Вестон забил квартиросъемщика сиденьем от унитаза.

— Или убийство двадцатилетнего Махмуда Фоли. Его прикончил один русский бандит за то, что Махмуд, работавший официантом в ночном клубе, слишком рано убрал со стола стакан с напитком братка. Бандит так разозлился, что заставил Махмуда выпить 27 литров газировки из злополучного стакана, это и повлекло за собой смерть официанта.

— А вот убийство на почве «бытовой» ссоры: двадцатилетняя Джулия Смит была убита трубкой беспроводного телефона своим братом Майклом за то, что слишком долго болтала.

Все это, конечно, крайности. Но сколько раз в гневе вы, сжимая кулаки, повторяли фразу: «Убил бы гада!»

А может быть, жизнь людей из приведенных историй была бы спасена, если бы убийцы владели техниками управления гневом…

Притча об обезьяне. Однажды мужчина избил обезьяну. Она разозлилась, но не знала, на кого излить свой гнев. Тогда она отыгралась на более слабом – на своем детеныше. Так же поступают все глупцы в этом мире.

Татьяна Амвросимова:

– Под вопросом «Как управлять гневом?» люди часто подразумевают «Как сделать так, чтобы перестать раздражаться и злиться?». Это, конечно, относится не только к злости, но и к любым другим эмоциям. На самом деле избавиться от какой-то одной эмоции невозможно. Нельзя научиться чувствовать только радость, нежность, при этом став нечувствительным к злости, стыду или чувству вины.

Любая эмоция – это маркер того, что у нас есть какая-то потребность. Например, коллега попросил сделать за него часть работы поздно вечером, я сижу, делаю и чувствую, как внутри поднимается раздражение и злость. Мне на самом деле совсем не хотелось делать его работу, но отказаться я постеснялась.

В данном случае раздражение – это маркер того, что я совершила насилие над собой вместо того, чтобы сказать «нет».

У гнева бывают разные причины. Иногда мы сердимся, когда чувствуем несправедливость по отношению к себе. Иногда – злимся от бессилия. Бывает, что до глубины души возмущает человеческая неповоротливость и косность (или даже лень и глупость). Психологи знают, что гнев может быть замещающей эмоцией.

А еще он может быть праведным, обличающим. Но в любом случае – гнев разрушает нас. Травмирует. Наносит раны телу и душе – и тому, кто в данный момент «бушует в эмоции», и тому, на кого эта эмоция изливается. Принимать взвешенные решения в таком состоянии очень тяжело.

Именно поэтому мы чувствуем потребность в том, чтобы научиться контролировать вспышки гнева.

Все мы слышали о том, что существуют различные методики управления гневом. Но представления о них у обывателя, как правило, несколько искаженные. Вокруг этой темы немало заблуждений и стереотипов.

Стереотип первый

Управление гневом – это подавление гнева.

А вот и нет. Никто не говорит о том, что гнев надо обязательно подавлять и только в этом выход из ситуации. Гнев – это вообще естественно. Управление и подавление – это разные вещи.

Людмила Болдырева:

– Человек устроен так, что он должен испытывать в своей жизни весь спектр эмоций, а если какие-то эмоции он подавляет, то они имеют свойство накапливаться в теле, вызывая разные болезни.

Гнев, например, провоцирует болезни глаз, появление ран, болячек, язв.

Организм сам начинает показывать таким образом, что что-то не в порядке, и в данном случае важно заняться своим эмоциональным состоянием, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Стереотип второй

Один из эффективных способов управления гневом – сосчитать до десяти прежде, чем начать действовать или отвечать на раздражитель.

Лично у меня никогда так не получалось. Может быть, конечно, я особенная. Но вначале я накричу, разобью пару тарелок, а уже потом считаю до десяти.

Л. Б.:

– Я считаю, что такой способ относительно гнева не работает. Скорее, это подходит в том случае, если вам необходимо справиться с волнением.

Считая до десяти, мы автоматически начинаем дышать глубже, давление и пульс стабилизируется. Гнев же важно отреагировать.

Потому что если нас что-то раздражает или вывело из себя и мы промолчали, то будем еще долго потом мысленно раздражаться по этому поводу и эти эмоции не отпустят.

Стереотип третий

Достаточно трансформировать эмоциональный всплеск в физические усилия, и все пройдет.

Сколько раз я наблюдала, как мужчины в порыве гнева молчат, не срывают его на своих дамах (к примеру), а вместо этого методично кулаком пытаются проломить стену. Никому от этого легче не становится.

Другое дело – выплеск не сиюминутной, а накопившейся агрессии. К примеру, однажды, почувствовав в себе слишком большой заряд негатива, я отправилась в стрелковый клуб. И под руководством опытных инструкторов выпустила пару магазинов по мишеням.

Это действительно помогло. Примерно на неделю.

Л. Б.:

– Этот способ называется «сублимация» – перевод неприемлемой формы эмоций в более приемлемую. Он работает при условии, если у вас есть равнозначный заменитель гневу, как в вашем случае стрелковый клуб.

Если гнев вы испытываете постоянно, то и в стрелковый клуб надо ездить регулярно, иначе все это работать не будет. Здесь как в физике: если энергия выделилась, она должна куда-то деться.

Если она никуда не девается, то вскоре даст о себе знать болезнями.

Эволюционные психологи предполагают, что проявления непрямой агрессии (унижения, оскорбления и прочие поступки, не связанные с насилием) в подростковом возрасте – результат стратегии в конкурентной борьбе между сверстниками за ресурсы, статус и сексуальных партнеров.

Так, одно из исследований (White, Gallup & Gallup, 2010) проверило эту гипотезу, собрав данные у 143 молодых людей о частоте их агрессивного поведения против сверстников и против них самих в школе, о времени их первого сексуального контакта и числе партнеров.

Эти данные должны были ответить на вопрос, может ли проявление агрессии в подростковом возрасте предсказывать поведение во взрослой жизни.

Выяснилось, что проявления агрессии среди подростков носят внутриполовой характер – мальчики обижают мальчиков, а девочки – девочек. Более агрессивные девочки раньше обзаводятся сексуальным партнером, чем менее агрессивные, а девочки, которых обижают, – позже.

Появление речи снизило проявления насилия, породив непрямую агрессию – оскорбления, угрозы и насмешки.

Такая агрессия, тем не менее, активирует механизм боли в мозге, вызывая реальные физические страдания, и является мощным методом формирования и изменения социальной среды.

Авторы заключают, что проявления непрямой агрессии у подростков как минимум могут предсказывать раннюю репродуктивную жизнь человека.


White D. D., Gallup A. C., Gallup G. G. Indirect peer aggression in adolescence and reproductive behavior // Evol. Psychol. 2010. 8 (1). 49–65.

Стереотип четвертый

Источник: https://www.psyh.ru/upravlenie-gnevom/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.