Правильное питание, предназначенное для похудения для мужчин

Содержание

Питание для похудения для мужчин: основные правила и принципы. Как спланировать правильное питание мужчине для похудения

Правильное питание, предназначенное для похудения для мужчин

Не только представительницы прекрасного пола зациклены на своём лишнем весе, сильный пол хоть и реже, но всё же иногда тоже старается следить за фигурой. 

Причиной тому могут быть многие факторы: обретение привлекательности, борьба с кризисом средних лет, поддержание здоровья и другие. Но начинать всегда любую борьбу с лишним весом следует с составления правильного рациона, он составляет 70% успеха, а упражнения для похудения для мужчин — обеспечивают всего лишь 30% успеха. 

Основы правильного питания для похудения для мужчин

Для любого мужчины, задавшегося целью похудеть, правильное рациональное питание не менее важно, чем посещение тренировок.

Идеальным способом снижения веса являются комплексные меры. Чтобы диета была эффективной, приносила пользу мужскому организму, необходимо знать принципы, на которых она основывается.

Именно они и помогут в дальнейшем без проблем составлять меню на день.

Первое, чем нужно заняться, это наладить регулярность питания или попросту сформировать режим и чётко его придерживаться.

Часто мужчины не сильно заморачиваются по поводу частоты, а главное, качества потребляемых ими продуктов.

От ситуативного питания, которое происходит в любое время суток, нужно будет отказаться. Также стоит забыть и о перекусах той едой, которая оказалась под рукой.

Неправильное и нерегулярное питание не только вредит здоровью, оно провоцирует появление и накопление лишнего веса.

Поэтому основной принцип – правильное полноценное питание в определённое время небольшими порциями по 4-5 раз в день.

Как должно выглядеть питание для похудения для мужчин: составление рациона

Как правило, любое питание всегда начинается с завтрака. Чтобы зарядить тело энергией и насытить его нужным количеством белков и углеводов, следует правильно подобрать меню.

Например, каши с фруктами, птица, рыба или мясо и цельнозерновой хлеб легко могут справиться с поставленной задачей. Если дополнить завтрак небольшим количеством зелени или овощей, то организм получит ещё и витаминное обогащение, которое будет очень кстати.

Очень важно, чтобы при правильном питании мясо или рыба готовились на пару или способом варки.

Когда меню завтрака составлено согласно всем правилам, то после его съедения организм будет себя комфортно чувствовать ещё некоторое время. Но часам к 11 дня полученных полезных веществ на завтраке для организма становится недостаточно.

Поэтому наступает время для второго завтрака. Это ещё не обед, поэтому углубляться в готовку не следует. Сделайте запеканку из творога или бутерброд из того же цельнозернового хлеба, чтобы дать организму подпитку.

Лёгкий «перекус» – это оптимальный вариант восстановить силы в это время суток.

Во второй половине дня уже можно переходить к обеду. Такое правило – основа правильного и здорового питания. Мужской организм к середине дня уже готов воспринимать серьёзную пищу и в значительных количествах.

Поэтому на обед можно приготовить нежирные супы на основе мяса или рыбы. На второе блюдо можно подать себе овощи, мясо, которые можно приготовить разными способами, но не прибегая к жарке. Овощи с мясом можно приготовить на пару, сварить, протушить.

Так они сохранят и свою питательность, и пользу принесут большую для организма.

Спустя некоторое время, вслед за обедом идёт полдник – приём пищи, который знаком многим из детских лет. С возрастом люди забывают о таком «перекусе» и очень зря. Полдники очень важны при здоровом питании. Можно съесть творог, какой-нибудь фрукт, овощ или иной кисломолочный продукт, чтобы к концу рабочего дня не чувствовать себя истощённым.

Очень часто ужин для мужчин – это способ компенсировать и восстановить всю ту драгоценную энергию, которую они потратили в течение напряжённого рабочего дня, при помощи калорийной и плотной пищи.

Удержаться от такого соблазна очень трудно, поэтому всегда важно помнить о мотивации для похудения. Как бы прискорбно для мужчин ни звучало такое утверждение, но лучший ужин – это овощи.

Разнообразить трапезу можно кисломолочной продукцией, за которую организм скажет лишь спасибо.

Список продуктов питания для похудения для мужчин

Ежедневный рацион должен быть насыщен питательными элементами и сбалансирован. Можно употреблять не только низкокалорийные продукты, но и разбавлять их более калорийными. Продукты, которые подлежат обязательному включению в рацион:

• крупы – можно готовить рисовые, гречневые, пшеничные, овсяные каши;

• супы на основе мяса, овощей или рыбы;

• нежирная птица, мясо и рыба;

• чёрный или цельнозерновой хлеб;

• фрукты, а также овощи в любом виде;

• молочная и кисломолочная продукция;

• натуральные напитки.

Предпочтение стоит отдавать рыбным, а не мясным блюдам. Отказаться придётся от таких продуктов, как:

• соусы (особенно майонез);

• сладкие и мучные продукты;

• алкоголь;

• жирные и острые блюда;

• фаст-фуд и полуфабрикаты;

• шашлык;

• чипсы, сухарики и прочие.

Полезные советы относительно питания для похудения для мужчин

У многих мужчин лишние килограммы видны по животу и бокам. Чтобы лишний вес начал уходить, в среднем организм мужчины должен потреблять в день не больше, чем 1800 ккал при умеренных физических нагрузках. Но это не означает что абсолютно любые блюда, не превышающие в сумме по калорийности указанное число, могут входить в рацион.

Существуют некоторые правила, следуя которым можно избавиться от лишнего веса и разобраться в том, как же обеспечить правильное питание для похудения для мужчин.

1. Не следует делать слишком большие перерывы между каждым приёмом пищи. Длительное голодание в течение дня может привести к проблемам с желудком или пищеварительной системой.

2. Следует принимать пищу небольшими порциями, по чуть-чуть, но часто. Желательно делать это не меньше 4-5 раз в день.

3. Всегда стоит обращать на срок годности продуктов на упаковке. Ведь правильное питание не может состоять из несвежих продуктов.

4. Откажитесь от употребления жирной и калорийной пищи.

5. Вносите в меню разнообразие. Как минимум меняйте меню раз в неделю, максимум – ежедневно. Пусть даже блюда буду приготовлены из самых свежих и правильных продуктов, мужской интерес к такой пище на определённом повторе быстро исчезнет, как и интерес к самому процессу похудения в целом.

6. Не забывайте о физических упражнениях, которые нужно сочетать с правильным питанием. Наиболее оптимальные варианты для быстрого сброса веса – это прыжки на скакалке, бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, силовые упражнения. Очень важно делать упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы.

7. Хоть правильное питание и подразумевает отказ от алкогольной продукции, позволять себе раз в неделю её употребление в небольших количествах можно. Такой способ убережёт организм от стресса, который он будет испытывать от невозможности получить желаемое и самому худеющему поднимет настроение.

8. Для усиления действия правильного питания на организм следует хорошо высыпаться и по возможности делать это как можно чаще.

9. В плане мотивации может помочь личный дневник. В нём нужно будет отмечать свои достижения, изменения, первые результаты и прочие существенные для вас вещи, чтобы повысить уверенность в себе и желание продолжить начатое.

10. Даже самой полезной пищи можно съедать слишком много и удивляться нерушимости веса. Поэтому очень важно никогда не переедать. Всегда заканчивайте приём пищи с присутствием чувства лёгкого голода.

11. Постные блюда, богатые углеводами – лучший способ быстро и легко восполнить утраченную энергию.

12. Совершайте последний приём пищи не позднее, чем за 2 часа до сна. Следите за тем, чтобы в меню при этом попадала лишь низкокалорийная пища, потому что любая иная при сниженном вечернем метаболизме обязательно отложится в виде жировой прослойки.

13. Те мужчины, которые хотят не только сбросить несколько лишних килограммов, но и придать своему телу рельефность, должны отдавать предпочтение белковой пище. Для этого включайте в рацион больше молочной продукции, морепродуктов, нежирное мясо и рыбу.

14. Мужчинам для улучшения обмена веществ необходимо выпивать в день около 3 литров воды. От крепкого чая и кофе, спиртных напитков по возможности следует отказаться или снизить их употребление к минимуму.

Чёткое следование правилам, несомненно, поможет достичь поставленных целей. Не стоит надеяться на мгновенные результаты и бросать правильное питание для мужчин для похудения спустя неделю безрезультатности. Важно набраться терпения и учесть также индивидуальные особенности организма. Кстати, для улучшения обмена веществ есть особая диета.

Источник: https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/pitanie-dlia-pokhudeniia-dlia-muzhchin-osnovnye-pravila-i-printsipy-kak-splanirovat-pravilnoe-pitanie-muzhchine-dlia-pokhudeniia/

Питание для похудения мужчин: особенности, ошибки, рекомендации

Правильное питание, предназначенное для похудения для мужчин

Мужчины страдают от лишнего веса реже женщин по многим причинам: метаболизм у них протекает быстрее, двигательная активность выше, сила воли в плане отказа от сладкого твёрже, да и рожать им не приходится.

Всё предопределено природой: представители сильного пола — добытчики, и их тело состоит из мышц, а прекрасным дамам нужно вынашивать и выкармливать детей, поэтому у них и жировых отложений, выполняющих защитную функцию, больше.

Однако в последнее время наблюдается стойкая тенденция к ежегодному увеличению количества мужчин, страдающих от ожирения. Для них становится актуальной проблема похудения, которую без изменений в питании не решить.

О том, как определить ожирение у мужчины, чем опасно и как от него избавиться, мы уже рассказывали. Об этом на этой странице.

Ошибки и проблемы мужского питания

Причины лишнего веса у мужчин могут быть разными: гиподинамия, внутренние заболевания, нездоровый образ жизни. Но чаще всего к накоплению лишних килограммов приводит неправильное питание. Поэтому первый шаг на пути к похудению — выяснить, почему так произошло и что необходимо изменить в рационе.

Переедание

Вспомните, с какими ощущениями в животе вы встаёте из-за стола: наверняка он так туго набит, что кажется, что вы больше не сможете съесть ни кусочка.

А сколько раз в день вы питаетесь, помимо основных приёмов пищи, — наверняка между ними есть ещё 5-6 мелких перекусов? Для мужчин вполне нормально сходить на кухню, налить литровую кружку крепкого и переслащённого чая, сделать метровый бутерброд с жирной колбасой. А вечером или в выходные — бессчётное количество пива с вредными чипсами и пересоленной рыбой.

Употребление преимущественно высококалорийной пищи

Кусок мяса пожирнее, причём чаще всего жареный, колбасу, мясные субпродукты и полуфабрикаты, побольше хлеба, выпечку — кто же откажется от пирогов да блинов?

Питание не по режиму

Мужчины — добытчики в семье, и им зачастую приходится работать посменно, а иногда даже в нескольких местах. Результат — завтракать не успевают, в обед и в течение дня перехватывают что-нибудь незначительное, вечером наедаются до отвала, да и ночью (если на смене) заваривают лапшу быстрого приготовления, запивая её газировкой.

Несбалансированный рацион

В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях. Вы же можете неделями не потреблять белок, налегая на углеводы (да ещё преимущественно простые) и жиры.

Нехватка полезных веществ

Витаминов, микроэлементов, аминокислот. Вспомните, когда в последний раз вы ели свежие овощи и фрукты? Мужчины считают их травой и предпочитают что-то более сытное и калорийное. Но мясо не может обеспечить организм всем необходимым.

Это главные ошибки мужчин, которые приводят их к лишнему весу. Поэтому в первую очередь, нормализуя своё питание для похудения, необходимо исправить их. Если нужно избавиться не более чем от 5 кг, этих изменений будет достаточно. Если же ИМТ уже зашкаливает, придётся поработать основательнее.

И ещё одна проблема, с которой мужчины сталкиваются, как только речь заходит о похудении. Диеты, подсчёт калорий, отказ от любимого мяса и пива — на всё это многие из них считают себя неспособными. Если мечтаете о красивом, стройном теле, с этим предрассудком надо покончить сразу.

Особенности

Питание для похудения для мужчин будет незначительно отличаться от того, что рекомендуют женщинам:

  1. Суточная калорийность будет значительно выше.
  2. Занимаясь спортом, мужчины должны налегать на жиросжигающие, энергетические биодобавки и протеиновые коктейли, способствующие наращиванию мышечной массы.
  3. Безжировые и безуглеводные диеты противопоказаны.
  4. В меню обязательно должны входить продукты, способствующие усиленной выработке тестостерона — гормона, важного не только для репродуктивной системы мужчины, но и для разгона метаболизма.
  5. Основу рациона должны составлять не овощи и фрукты, хотя они тоже должны присутствовать в нём, а прежде всего белковая пища (список продуктов), сохраняющая мышечные волокна от расщепления.

И ещё два отличительных момента. Во-первых, любые ограничения мужчины переносят гораздо легче: частота срывов у них в 2 раза меньше. Во-вторых, снижение веса происходит быстрее.

Взаимосвязь со спортом

Ещё одно важное отличие при организации питания для похудения. Женщины могут сразу составлять меню для диеты и только потом программу занятий спортом для улучшения результатов. У мужчин всё наоборот: сначала план тренировок и только потом, в соответствии с ним, новый рацион.

Упор на кардио

Если это будут кардио, а не силовые нагрузки, можно выбрать диетическое сбалансированное питание без перекосов в сторону белков или углеводов. Снижение веса в этом случае будет происходить за счёт увеличения двигательной активности и снижения суточной калорийности. Основой рациона при тренировках такого плана должны стать:

  • нежирное мясо, причём от говядины лучше отказаться, так как она труднее усваивается, — выбирайте курицу;
  • растительная низкокалорийная пища: некрахмалистые овощи, несладкие фрукты и ягоды, зелень — всё с низким ГИ;
  • нежирная рыба;
  • морепродукты;
  • из жиров — орехи, оливковое масло для салатов, авокадо.

Занятия могут проходить в домашних условиях: утренняя зарядка, несложные комплексы упражнений, работа с тренажёрами. Так как они не требуют особой интенсивности и нагрузки на мышцы, суточная калорийность рациона может быть снижена до 1700-1800 ккал.

Упор на силовые тренировки

Эта ситуация более типична для мужчин: помимо похудения, им обязательно нужно подкачать мышцы. Но в этом случае нужно согласовать схему и характер питания с тренажёрным залом, что будет непросто. Как это сделать правильно:

  1. Найти спортивное питание с пометкой «For Men» и включить его в рацион.
  2. В течение часа перед тренировкой рекомендуются к употреблению липотропики, углеводные батончики, белковые смеси, аминокислоты, ноотропы, антиоксиданты. Они повышают выносливость и другие физические показатели, что позволяет во время занятий расходовать больше калорий.
  3. В течение часа после тренировки обязательно нужно принимать аминокислотные комплексы или протеиновые коктейли. Они восстанавливают мышечные волокна.
  4. Суточная калорийность должна составлять не менее 2 000 ккал, в зависимости от интенсивности тренировок.
  5. В рационе должно быть в достатке полезных жиров (масла, орехи, авокадо, морская рыба), сложных углеводов и белковой пищи.

Только после составления плана тренировок, в котором будут прописаны их интенсивность, направленность (кардио или силовые), график, мужчинам можно приступать к составлению меню для похудения. При занятиях спортом именно питание подстраивается под их особенности, а не наоборот.

Расчёты

Прежде чем составлять меню, необходимо произвести базовые расчёты:

  • ИМТ по формуле Кетле, чтобы определить, сколько в вас лишних килограммов и в течение какого времени реально от них избавиться.
  • Суточную норму калорийности с учётом роста, исходного веса, возраста и двигательной активности (тут как раз и пригодится план тренировок). Распределить её по приёмам пищи.
  • Соотношение БЖУ, подходящее под ваши параметры, чтобы не нарушить правила сбалансированного питания и исключить нехватку полезных веществ.

Но мужчины, как правило, не любят заниматься столь скрупулёзным делом. Поэтому его можно доверить либо жене, либо диетологу. Ещё один вариант — воспользоваться пищевыми онлайн-калькуляторами, просто занеся в соответствующие поля свои данные.

Правила и рекомендации

График питания

Питание должно быть дробным, 5-6 разовым. Распределение по часам может быть следующим:

  • 7.30 — завтрак;
  • 11.00 — ланч;
  • 14.00 — обед;
  • 16.30 — полдник;
  • 19.00 — ужин.

В дни тренировок не забывайте вносить в график спортивное питание. Оно может заменить ланч или полдник — это зависит от того, когда вы занимаетесь: в первой половине дня или после обеда.

Схема питания с точки зрения БЖУ

  1. На завтрак — сложные углеводы: разрешённые сорта хлеба, яйца, каши с фруктами и ягодами, можно немного мёда.
  2. На ланч — клетчатка, витамины, всё те же сложные углеводы: фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты.
  3. На обед — белки, полезные жиры и медленные углеводы: на первое что-нибудь горячее и жидкое, на второе — рыба, мясо и овощи.
  4. На полдник — белок: в дни тренировок — спортивное питание, в обычные — что-нибудь из кисломолочного.
  5. На ужин — клетчатка и белки: рыба, морепродукты, овощи.

Общие рекомендации

Размер одной порции не должен превышать 300 г. Салаты можно заправлять бальзамическим уксусом, лимонным соком, сметаной, оливковым маслом, но не майонезом. Жарить блюда нельзя. Из алкоголя разрешается бокал красного сухого вина раз в неделю.

Минимальный суточный объём воды — 1,5 л. Суточная калорийность рациона:

  • 1 500 ккал — при отсутствии интенсивных тренировок;
  • 1700-1800 ккал — с упором на кардио;
  • 2000-2300 ккал — силовые тренировки.

При этом необходимо вести здоровый образ жизни, который неразрывно связан с правильным питанием. Полноценный сон, отказ от курения, активная жизненная позиция и спокойствие в любых ситуациях — всё это будет работать на похудение.

Продукты

Для похудения мужчинам нужно включать в рацион питания те же продукты, что и женщинам, но следить, чтобы в достатке были все необходимые нутриенты. Для составления меню будет полезно иметь под рукой следующую шпаргалку, чтобы ненароком не съесть что-нибудь запрещённое.

Мужчинам следует особенно налегать на продукты, способствующие усиленной выработке тестостерона, который и для здоровья, и для похудения полезен:

  • курицу и индейку;
  • устрицы, креветки, крабы;
  • огурцы, шпинат, спаржу, капусту, сельдерей, зелёный перец и зелёный горошек;
  • орехи;
  • гранаты, апельсины, абрикосы, дыню;
  • чёрную смородину, вишню, клюкву;
  • гречку, коричневый рис, пшено, перловую крупу.

Однако мужчины часто упускают один момент, касающийся списков разрешённых и запрещённых продуктов. Они не всегда учитывают их калорийность и гликемический индекс, а без этого правильное питание не поможет похудеть.

Пример. В разрешённом списке значится рыба. Мужчины идут и покупают то, что повкуснее и пожирнее: угря или скумбрию, в которых более 150 ккал. В результате соотношение БЖУ нарушено, суточная калорийность превышена, лишние жиры отложились в ненужном месте.

Или, увидев в разрешённом списке овощи, пошли и приготовили себе картофельное пюре, а у него запредельный гликемический индекс. Результат — жировая прослойка пополнилась, а через полчаса уже снова захотелось есть.

Чтобы избежать таких ошибок, мужчины должны уметь пользоваться таблицами калорийности и гликемического индекса.

Примерное меню

Для наглядности — примерное меню на 1 день, рекомендованное именно мужчинам для похудения. Данная таблица удобна тем, что в ней пописаны все основные параметры, в которых обычно путаются.

Тип — низкокалорийное питание. Режим питания — 5 приёмов пищи. Соотношение БЖУ (в процентах) — 32 / 17 / 51. Средняя калорийность — 2 000 ккал.

*Учтите, что такая калорийность получится, если употреблять каждого продукта по 100 г. Но, к примеру, зефира, хлеба, яблок вы съедите меньше, а супа или гарнира — больше. Поэтому взвешивайте порции и умножайте на показатели последней колонки.

Варианты диет

Есть так называемые «мужские» диеты:

  • Светофор (по расцветке продуктов): красные запрещены, жёлтые можно в умеренном количестве, зелёные — в любом количестве. Мужчины, будучи прирождёнными водителями, хорошо понимают принцип составления рациона для такой системы питания.
  • Для сушки тела, чтобы как можно быстрее избавиться от жира при сохранении мышечной массы.
  • Тур Де Франс — диета для активных, предполагающая употребление спортивного питания.
  • АВС — диета от американских диетологов, разработанная специально для похудения мужчин.

Для эффективного похудения мужчинам недостаточно будет одних только тренировок. Для этого нужно суметь организовать правильное и сбалансированное питание, которое будет способствовать сжиганию жировой прослойки, наращиванию мышечной массы и оздоровлению организма.

Какая диета для похудения позволит убрать «пивной живот» у мужчин? Ответ на этот вопрос в отдельной статье по ссылке.

Источник: https://hudeyko.ru/pitanie-dlya-pohudeniya-muzhchin.html

Правильное питание для мужчин для похудения

Правильное питание, предназначенное для похудения для мужчин

По данным Минздрава, количество мужчин с ожирением в нашей стране за последние два десятилетия увеличилось вдвое. Обилие калорийной пищи и ее доступность, снижение физической активности – факторы, приведшие к катастрофическому распространению этого недуга, приблизив цифры российской и американской статистик.

Медики бьют тревогу, утверждая, что быть в отличной физической форме сегодня не только модно, но и необходимо. Большинство успешных людей, независимо от пола, следует этому современному тренду, придерживаясь принципов здорового образа жизни. Ученые утверждают, что правильное питание для мужчин для похудения играет даже большую роль, чем для женщин.

Избыточный вес зачастую доставляет представителям сильного пола эмоциональный дискомфорт, является причиной заниженной самооценки. Он также может стать источником проблем, связанных с сердечно-сосудистыми и другими серьезными заболеваниями.

Но как изменить свой привычный пищевой рацион? Известно, что в меню худеющего мужчины не должно быть вредной и тяжелой пищи, суточная калорийность употребляемой еды не может превышать 1600-1800 ккал, при этом кушать необходимо не реже 4-5 раз в день небольшими порциями.

Мужчинам, в отличие от дам, благодаря особенностям строения организма, гораздо легче худеть и сложнее набирать вес. Процессы термолиполиза (сжигания жира) происходят у них достаточно быстро, а превращение углеводов в жировую ткань протекает очень медленно. Это помогает добиться значительных результатов, выбрав правильное питание для похудения.

В домашних условиях для мужчин достаточно уменьшить калорийность суточного рациона на 10-20 процентов, чтобы организм для выработки энергии начал использовать собственные жировые запасы. Но многие из представителей сильного пола скептически относятся к диетам, считая пристрастие к похудению сугубо женским занятием.

Мужчины отдают предпочтение спортивным тренировкам, как главному фактору снижения веса. Однако они не учитывают важность полноценного обеспечения организма калориями. Здоровое питание для мужчин для похудения стимулирует высокий уровень метаболизма в организме, который помогает эффективно расщеплять жиры, способствует сохранению и укреплению мышц.

Частые приемы пищи небольшими порциями позволяют не испытывать мучительного голода и заметно худеть. Наиболее приемлемой системой питания для мужчин является постепенное снижение калорийности рациона с одновременным наращиванием мышечной массы за счет регулярных физических нагрузок.

Самой действенной диетой для представителей сильного пола многие специалисты считают белковую.

Общая калорийность рациона для человека, который большую часть дня сидит в офисе или дома за компьютером, составляет около 1500-1600 ккал, а для мужчин, занимающихся активным физическим трудом или спортом, этот параметр может возрасти до 1800-2000 ккал.

Богатые протеином схемы питания (объем белка в которых составляет 25-30 процентов от калорийности рациона), способны ускорить метаболизм и снизить энергоценность диеты на 90-100 ккал в день. Достаточное потребление белков животного и растительного происхождения помогает не только сбрасывать вес, но также предотвращать его быстрый набор в случае отказа от диеты.

Правильное питание для похудения мужчине, который желает избавиться от лишних килограммов и поддерживать результат, включает 25% белков, 15% жиров и 60% медленных, трудноусвояемых углеводов.

Употребление суточной нормы протеинов (обычным людям – 1-1,5 г на кг веса, а спортсменам и желающим улучшить рельеф мышц – 2-2,5 г) способствует повышению уровня метаболизма, снижению аппетита и укреплению мускулатуры. Кроме того, наращиваемая мышечная масса помогает эффективнее сжигать жиры и успешно корректировать вес.

Из каких продуктов нужно подбирать меню?

Белковая пища для похудения должна быть качественной, с минимальным количеством жиров: мясо (говядина, грудка домашней птицы – курица или индейка), рыба и обитатели морей, молочные продукты, яйца и орехи. Из жиров пользу приносят только ненасыщенные ЖК (жирные кислоты).

Предпочтительны в диетическом питании продукты с высоким содержанием омега-3 ЖК: морская рыба (лосось, тунец, морской окунь, сардины и другие). Кроме того, источниками жизненно необходимых жиров служат бобовые, орехи, молочные и другие продукты.

Количество углеводов во время похудения специалисты советуют сократить, но важный нутриент не исключать. Эти соединения служат источником энергии, поэтому сложные углеводы необходимо включать в ежедневный рацион: различные хлопья, каши (гречневая и овсяная), ржаной хлеб, бурый рис, мед. Употреблять их лучше в первую половину дня.

Углеводы, которых необходимо избегать при похудении, называются простыми: белый хлеб и выпечка, сладости, лимонад и сладкие газированные напитки. К таким же «быстрым» углеводам специалисты относят алкоголь.

Сбалансированное питание для мужчин для похудения не должно содержать крепких спиртных напитков, сладких крепленых вин и пива из банок. Любителям посидеть с друзьями за бокалом «живого» пенного можно изредка побаловать себя такой вечеринкой, но не чаще 1-2 раз в неделю.

Клетчатка, максимум витаминов и минералов

Растительные волокна, нормализующие процессы пищеварения в организме, обязательно должны входить в рацион мужчины, сбрасывающего лишний вес. Они некалорийны, но обеспечивают длительное ощущение сытости, стимулируют процессы очищения организма.

В питание для мужчин для похудения, по рекомендации ВОЗ, необходимо ежедневно включать 38-40 г клетчатки. Ею богаты необработанные злаки (гречиха, коричневый рис и пшеница), бобовые (горох, нут, чечевица и фасоль), овощи и фрукты (кожура которых состоит из пищевых волокон), семена (льна, тыквы, подсолнечника) и орехи.

Лидерами по содержанию растительной клетчатки на 100 г продукта считаются: отруби (ржаные, овсяные и пшеничные) – 44 г; бобовые – от 7 до 15 г; цельнозерновой хлеб – от 7 до 9 г, а также крупы – от 8 до 10 г.

Акцент на некрахмалистые «дары природы»: шпинат, капуста, брокколи, огурцы, зеленые яблоки, а также цитрусовые, арбузы, сливы и другие источники витаминов и минералов поможет насытить организм этими важнейшими компонентами, придаст силы и укрепит иммунитет.

Чтобы убрать лишние килограммы, необходимо сократить объем употребляемой пищи. За один прием мужчинам разрешено скушать не более 250 мл первого блюда, 150 г салата или каши, 100 г рыбы или мяса. Калорийность их перекуса не должна превышать 150-200 ккал.

В топ-пятерку здоровых продуктов для быстрого утоления голода входят не чипсы, фастфуд и печенье, а бананы, горький шоколад, орешки, творог с ягодами, бутерброд из ржаного хлеба с кусочком отварной куриной грудки и ломтиком огурца или листом салата. По объему перекус (кроме овощей и фруктов) в среднем составляет 100-200 г.

В сбалансированном питании мужчин, стремящихся похудеть, важную роль играет количество выпитой воды в день. Чистую воду без газа необходимо пить как можно чаще, не менее 1,5-2 литров ежедневно. Она помогает ускорить метаболизм, стимулирует пищеварение, увеличивая объем клетчатки, улучшает процесс липолиза (расщепления жиров).

При этом вода не содержит калорий и нейтрализует чувство ложного голода, когда человек на самом деле испытывает жажду. Выпивая 150-200 мл воды до еды, мужчины снижают аппетит и, как правило, съедают меньше.

Способы приготовления

Здоровое питание для похудения (для мужчин) в домашних условиях можно организовать, отваривая продукты, приготавливая их на пару, в запеченном или тушеном виде.

Из даров природы лучше сделать свежие салаты или смузи-коктейли.

Количество соли во время процесса создания кулинарного шедевра необходимо ограничить, добавляя ее несколькими кристалликами или заменив соком лайма (лимона), специями, сушеными травами.

Бег при похудении

Снижая сколько угодно калорийность рациона и регулируя питание для мужчин для похудения, без спорта решить проблему избыточного веса трудно. Именно комплексный подход к процессу уменьшения объемов тела с упором на оптимальные физические нагрузки является самым эффективным способом сбросить лишние килограммы.

При выполнении упражнений напрягаются мускулы, что приводит к увеличению трат калорий и сжиганию большего объема жира.

При высоком ИМТ или весе тела больше 90 кг, а также возрасте человека старше 45-50 лет, показано хождение по беговой дорожке или прогулки на свежем воздухе, а бег запрещен, так как он может вызвать повреждение суставов и коленей.

Рациональное, здоровое питание для похудения для мужчин, бег с постепенно возрастающей нагрузкой: от медленного темпа трусцой до средней и интенсивной скорости приучат организм получать и тратить калории, успешно сжигая жир. Регулярные занятия благотворно скажутся на параметрах тела, состоянии мышц и организма в целом.

Заветные «кубики» из пресса

Для того чтобы полному человеку добиться крепкого и рельефного торса, нужно в первую очередь организовать регулярное, сбалансированное питание для похудения. Для мужчин пресс качается, чаще всего, путем подъема торса из положения лежа.

Такие движения помогают сжигать самый распространенный среди мужчин вид жира – абдоминальный. С помощью 20 таких действий можно сжечь порядка 7 калорий. Мышцы пресса тренеры рекомендуют нагружать не чаще трех раз в неделю, давая им отдых через день.

После того, как 15-20 повторений станут для вас легким делом, комплекс упражнений необходимо усложнить, добавив утяжелители (гантели или эспандер).

Советы от бывалых

Очень важно, чтобы питание для мужчин для похудения было полноценным. Оно должно насыщать человека, не позволяя ему переедать. Употребляя в пищу полезные продукты, мужчине необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, не получая избытка калорий. Запрещены жареные и острые блюда, соленья и копчености, свинина, колбасы, ветчина и сосиски, майонез и консервы.

Нужно сократить количество употребляемого сахара или исключить его из рациона. Во время похудения лучше забыть о выпечке и кондитерских изделиях, фастфуде и высококалорийных десертах. Питаться нужно разнообразно, чтобы процесс похудения не создавал дискфомфорта.

Организм очень быстро привыкнет к сбалансированному рациону, который поможет не только эффективно сбросить вес, но и надолго сохранить достигнутый результат.

Источник: http://fb.ru/article/252177/pravilnoe-pitanie-dlya-mujchin-dlya-pohudeniya

Питание для худеющих мужчин

Правильное питание, предназначенное для похудения для мужчин

     Сегодня проблема лишнего веса актуальна не только для женщин. Мужчины все чаще сталкивает с лишними килограммами. Большинство из них не очень огорчаются, когда появляются жировые складки на животе и воспринимают это как должное. Однако ожирение не только влияет на внешний вид, но и вызывает ряд болезней.

Мужчины, которые имеют лишний вес чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Большинство представителей сильного пола решают данную проблему путём физических нагрузок. Однако физические упражнения не всегда приносят желаемого результату. Сегодня очень мало информации о диетах для мужчин.

Чтобы похудеть мужчины, прежде всего, должны соблюдать режим питания и использовать рекомендованные продукты для потребления.

Питание для худеющих мужчин

    В течение дня мужчины должны потреблять 1600–1800 килокалорий. Желательно отдавать предпочтение продуктам, которые богаты углеводами. Ведь мужчины выполняют физическую работу, поэтому им требуется большое количество энергии.

Ежедневный рацион должен быть сбалансирован и богат питательными веществами. Не нужно в течение дня есть только низкокалорийные продукты, нужно потреблять высококалорийные продукты, которые обеспечивают большим количеством энергии.

Посмотрите статью “правила правильного питания для похудения”.

       Продукты, которые нужно включать в рацион мужчины при похудении:

  • каши (рисовую, пшеничную, овсяную, гречневую);
  • супы (мясные, рыбные, овощные);
  • рыбу и мясо (курятину, телятину, нежирную свинину, минтай, хек, щуку);
  • молочные продукты (нежирный сыр, молоко, кефир, йогурт);
  • чёрный хлеб;
  • фрукты и овощи (свежие, тушёные, варёные);
  • напитки (вода, чай, компот, кисель, сок).

    Желательно в свой рацион включать рыбные блюда вместо мясных. Однако мужчины, в которых деятельность связана с постоянными физическими нагрузками, должны потреблять мясо. Готовить мясо можно в духовке и отваривать. Желательно исключать из своего рациона жареное и жирное мясо. Читайте увлекательную статью “правила здорового питания для похудения”.

      В ежедневный рацион мужчин нужно обязательно включать свежие овощи и фрукты. Во время приготовления овощных салатов желательно использовать лимонный сок или оливковое масло. Для заправки салатов ни в коем случае нельзя использовать майонез. Обязательно прочитайте нашу статью “правила рационального питания для похудения”.

       Мужчины, которые хотят похудеть должны исключить из своего рациона:

  • алкогольные напитки;
  • крепкий кофе и чай;
  • сладости;
  • шашлыки;
  • полуфабрикаты;
  • жирные, солёные и острые блюда;
  • майонез;
  • сухарики, чипсы.

 Правила питания для похудения мужчин

    У большинства мужчин лишние килограммы наблюдаются на животе и боках. В течение дня мужчина должен получать не более 1800 килокалорий. Однако в свой рацион можно включать не все блюда. Нужно отдавать предпочтение постным и нежирным блюдам. Однако они должны быть вкусными.

Мужчины, которые ведут сидячий образ жизни кроме правильного питания должны заниматься физически. Необязательно идти в тренажерный зал и заниматься до изнеможения. Чтобы потерять лишние килограммы стоит только бегать или заниматься плаванием. Только сочетание здорового питания с физическими нагрузками поможет иметь стройное и подкаченное тело.

Посмотрите нашу специальную статью “правила питания для быстрого похудения”.

      Правила питания мужчин:

  1. Нужно придерживаться три разового питания. Между основными приёмами пищи можно делать лёгкие перекусы. Для перекуса можно брать сок, кефир, нежирный сыр, сухарики.
  2. Ни в коем случае нельзя переедать. После каждого приёма пищи должно оставаться лёгкое чувство голода.
  3. Ежедневно можно потреблять не более 1800 килокалорий.
  4. Нужно отдавать предпочтение постным блюдам, которые богаты углеводами. Углеводы нужны для пополнения энергии.
  5. Последний приём пищи должен проходить за два часа до сна. После шести можно есть только низкокалорийную пищу. Ведь вечером очень медленный метаболизм, поэтому калорийная пища может сразу отложиться в виде жирового запаса.
  6. Мужчины, которые хотят улучшить рельеф тела должны потреблять белковую пищу. В ежедневный рацион нужно включать молочные продукты, морепродукты, нежирные рыбу и мясо.
  7. В течение дня мужчины должны выпивать до трёх литров воды. Это поможет ускорить обмен веществ.
  8. Готовить блюда лучше в духовке на пару или отваривать. Они сохраняют большее количество питательных веществ.
  9. Не желательно употреблять продукты с высоким содержанием жира и полуфабрикаты.
  10. Нужно исключить из своего рациона спиртные напитки, крепкий чай и кофе.
  11. Мужчины, которые занимаются физически и хотят похудеть должны потреблять витаминные препараты. Ведь пища не может полностью  удовлетворить потребности организма в питательных веществах. Более подробно об правильном питании при похудении и занятий спортом можете прочесть в этой статье. 

Диеты для мужчин

      Сегодня можно найти в модных журналах, интернете диеты для мужчин. Они обещают ошеломлённые результаты за короткий период и без значительных ограничений. Однако быстрые диеты не выход они дают лишь кратковременный эффект.

Подчас переходу к нормальному питанию потерянные килограммы очень быстро возвращаются с излишком. Однако можно найти гуманные диеты, которые не обещают быстрых результатов. Поэтому перед использованием любой диеты нужно сначала проконсультироваться у диетолога.

Ведь любые ограничения пищи могут навредить здоровью. 

     Большинство диет предусматривают отказ от сладостей, выпечки, жирных блюд, соусов и майонеза. Они предусматривают потребление нежирных блюд. Также нужно отказаться от вечернего переедания. Конечно, большинство мужчин не имеют времени для нормального завтрака и обеда, поэтому вечером переедают.

На ночь категорически запрещено потреблять калорийные продукты они не успевают перевариваться через замедленный метаболизм. Поэтому завтракать нужно обязательно. Желательно для завтрака выбирать наиболее калорийные продукты, которые богаты углеводами. На обед нужно выбирать блюда богатые белком.

Во время соблюдения диет специалисты рекомендуют пить много воды и принимать витаминные препараты.

     Любая диета может помочь получить желаемый результат, если использовать её с умом. Нужно обязательно соблюдать рекомендации специалистов и ни в коем случае не нарушать рацион установленный диетологом. О правильном питании для похудения мужчин можете прочесть, перейдя по этой ссылке.

Секреты мужской диеты

Источник: http://pravilapitaniya.ru/hudeyuschih/dlya-muzhchin

Правильное питание, предназначенное для похудения для мужчин

Правильное питание, предназначенное для похудения для мужчин

В основном хорошую форму своего тела поддерживают женщины, которые готовы для этого на многое: правильно питаться, сидеть на диете, ходить в бассейн, посещать СПА центры, заниматься спортом и так далее. В отличие от прекрасного пола, мужчины не зациклены на своем внешнем виде, но и среди них есть и исключения, которые также хотят выглядеть привлекательно, и мечтают избавиться от лишнего веса.

Кто-то худеет для того, чтобы произвести впечатление на женщину, кто-то стремится таким образом побороть кризис среднего возраста, а кто-то просто неравнодушен к своему здоровью. В любом случае это очень правильное решение, и тем мужчинам, которые решили похудеть, необходима поддержка близких.

Научно доказано, что правильное питание для мужчин даже больше необходимо, чем для женщин, так как последние менее подвержены проблемам, связными с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые часто возникают у людей с избыточным весом.

В отличие от женщин, у полных мужчин больше шансов получить ранний инфаркт или инсульт.

Чтобы избежать подобных проблем и продлить свое здоровье, специалисты разработали целую систему питания для похудения мужчин.

Как должен питаться мужчина, чтобы похудеть

Многие мужчины считают, что люди худеют, благодаря физической нагрузке и спортивным упражнениям, и не отдают должного внимания правильному питанию. Однако они заблуждаются: чтобы держать себя в форме, мало одних силовых упражнений, для получения желаемого результата, важно придерживаться основных правил:

  1. Правильное питание подразумевает соблюдение режима: принимать пищу необходимо каждый день, примерно в одно и то же время.
  2. Нужно постараться отойти от ситуативного питания, употребляя в пищу те продукты, которые в этот момент оказались у вас под рукой.
  3. Питаться нужно небольшими порциями, несколько раз в день.

И, конечно, не стоит думать, что лишний вес уйдет за неделю, этот процесс займет гораздо дольше времени. Поэтому, если вы решились на этот шаг, наберитесь терпения.

Для новичков, которые решили освоить правильное питание для похудения, меню является первым помощником. Составляя его, можно заранее запланировать блюда, и приобрести для них необходимые продукты.

Но прежде чем составлять меню на неделю для мужчин, которые решили заняться собой, необходимо расписать все приемы пищи на один день.

Продумайте заранее, что вы будете есть на завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Для того чтобы облегчить задачу новичкам, перечислим продукты, которые составят рацион питания для похудения:

Завтрак. Он составляет неотъемлемую часть правильного питания, поэтому его пропускать категорически нельзя. Те, кто предпочитает выпивать чашечку хорошего кофе, помните, что, помимо этого бодрящего напитка, утром обязательно нужно употреблять каши, если есть желание, добавьте кусочки фруктов.

Заменить кашу можно отварным или паровым мясом, птицей, рыбой или нежирным сыром. Обязательно включите в завтрак кусочек цельнозернового хлеба.

Благодаря такому завтраку, мужской организм получит белки и углеводы в нужном количестве, а при употреблении на завтрак свежих овощей, вы дополните полезные вещества еще и витаминами.

Следующий прием пищи будет примерно часов в 11, но это должен быть не обед, а легкий перекус. Съешьте бутерброд или запеканку из творога. Помните, секрет похудения для мужчин заключается в соблюдении режима питания.

Для обеда лучше всего подойдет вторая половина дня. К этому времени потребность организма к еде возрастает, поэтому на первое в пищу стоит употреблять рыбные или мясные супы, только лучше, если мясо будет нежирным, а на второе нужно обязательно готовить тушеные, вареные или пропаренные овощи и можно немного мяса.

Преследуя цель похудения, для мужчин очень важно не забывать о том, что придерживаясь правильного питания, ни в коем случае нельзя переедать. Покидать стол нужно с небольшим чувством голода.

Еще один совет: старайтесь разнообразить меню, планируя на каждую неделю новый стол.

Полдник. Зачастую, многие взрослые пренебрегают им, а зря. Для полдника подойдет употребление фруктов, овощей, творога или любых кисломолочных продуктов. Эти продукты наполнят организм дополнительной энергией, которой под конец дня остается так мало.

Вечернее питание для мужчин заслуживает особого внимания, так как большинство худеющих срываются именно в этот прием пищи. Они стараются восполнить затраченную в течение дня энергию вкусной и калорийной едой. Поэтому, несмотря на сильное желание, лучше пересилить себя и приготовить себе легкий ужин.

Для этого случая подойдет овощной салат, который можно дополнить стаканом кефира или любым другим кисломолочным продуктом.

https://www..com/watch?v=6xxNmtEkbEo

Полезные советы худеющим мужчинам

  1. Между приемами пищи не должно быть длительных перерывов, так как это может негативно отразиться на работе желудка и пищеварительного тракта в целом.
  2. Ешьте немного, но несколько раз в день, желательно не меньше четырех. Некоторые специалисты утверждают, что человек может составить более удобный рацион, основываясь на состоянии своего организма.

  3. Свежие продукты — залог правильного питания, поэтому обращайте внимание на срок годности каждого из них.
  4. Избегайте употребления жирной пищи.
  5. На каждую неделю для мужчин должно быть составлено разное меню. Готовить каждый день одни и те же блюда не имеет смысла, даже если они будут приготовлены из правильных продуктов.

    Отсутствие разнообразия быстро надоедает и интерес к процессу похудения может пропасть.

  6. Совмещайте правильное питание с физическими нагрузками. Не забудьте об упражнениях, укрепляющих сердечную мышцу. Хорошо помогают сбросить вес быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, силовые упражнения, езда на велосипеде и многое другое.

  7. Не стоит на совсем отказываться от любимых блюд и напитков, в которых содержится алкоголь. Раз в неделю можно сделать исключение и съесть что-нибудь вкусное, но в остальные дни соблюдение режима просто необходимо.
  8. Для многих сбросить лишний вес помогает сыроедение.

    При этой системе питания допустимо, помимо всего сырого, съедать в день до 300 г отварного или запеченного нежирного мяса или рыбы и одно вареное яйцо. Прежде чем сесть на эту систему питания, лучше проконсультироваться с врачом во избежание различных противопоказаний.

  9. Старайтесь высыпаться.

  10. Заведите дневник и отмечайте свои достижения, это придаст вам дополнительный стимул, а также позволит увидеть появление первых результатов и придать больше уверенности.

https://www..com/watch?v=wcAFtHxU2tY

Соблюдая все правила, вы сможете добиться желаемых результатов, главное набраться терпения и не ждать результатов сразу, для их появления должна пройти не одна неделя, все зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.

Источник: https://kakbik.ru/pitanie/pravilnoe-dlya-poxudeniya-dlya-muzhchin.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.